Что можно есть ночью и что делать, чтобы не поправится от ночных вылазок к холодильнику

Чем вредна вечерняя еда? Если вы укладываетесь в свою потребность в калориях и макронутриентах – ничем, кроме нарушений сна и возможной тяжести в животе. Но если ваша задача – похудеть, иногда вечерние приемы пищи могут сильно помешать достижению цели. Вечером человек расслабляется, за ужином он съедает гораздо больше, чем за завтраком и обедом, когда спешит по делам. Для многих обильный ужин завершается еще и несколькими перекусами. Именно поэтому диетологи и против переедания поздно вечером. Избавиться от перекусов после ужина помогут эти 10 научно обоснованных способов.

Поздний ужин и лишний вес

Человек, как любое наземное животное, пробуждается с рассветом, когда солнечные лучи попадают на кожу, активен в течение дня, на закате начинает готовиться ко сну.

Мы питаемся несколько раз в светлое время суток. Время сна и бодрствования, чувство голода регулируются внутренними циркадными ритмами, заданными Солнцем.

Современная цивилизация вмешивается в этот естественный ход вещей.Большинство людей заканчивают работу в семь вечера, примерно час, а то и больше, добираются до дома.

Там горит яркий свет, работает телевизор, играют дети. Все это с учетом стресса днем подогревает аппетит. И вот мы уже накладываем в тарелку побольше, выбираем кусочек пожирнее.

А потом на диване за просмотром сериала до полуночи уплетаем кукурузные хлопья, чипсы, запиваем сладкой газировкой. Неудивительно, что по утрам многие не испытывают голода, едут на работу без завтрака.

Время приема пищи сдвигается, сбиваются циркадные ритмы. Возникает порочный круг, разорвать который непросто.Все больше научных данных говорит о том, что график питания влияет на вес.

Так, циркадные часы обнаружили в жировой ткани человека и других животных. Они командуют, когда запасать жир на критический случай или, наоборот, тратить его.

Сказываются также генетические и поведенческие факторы.Ученые из США и Испании во главе с профессором Фрэнком Шиером с 2007-го по 2008-й наблюдали 420 человек, лечившихся от ожирения в клиниках.

Участники исследования 20 недель придерживались средиземноморской диеты, занимались физкультурой и проходили тренинги. Рекомендации включали в себя размер порций, но не время приема пищи.

Пациентов анкетировали, чтобы определить их хронотип, брали анализы крови и генотипировали. Оказалось, что те, кто ужинали поздно, теряли вес гораздо медленнее.

У них же преобладала аллель гена CLOCK rs4580704, которую связывают с ожирением. Кроме того, они чаще характеризовали себя как «совы» и предпочитали не завтракать.

Кстати, время завтрака и обеда не влияло на результат лечения. В работе 2020 года тот же научный коллектив проанализировал данные уже 2119 пациентов, закончивших программу похудения.

В среднем те, кто ужинали рано, теряли по 585 граммов в неделю. «Совы» — на 80 граммов меньше. В итоге они отстали на 1,5 килограмма.

Подсчитали, что сдвиг завтрака и всех последующих приемов пищи на три часа (ужин с 20:00 на 23:00) приведет уже к разрыву в 150 граммов в неделю.

Те, кто слишком поздно ужинают, более склонны к нездоровым привычкам — заеданию стресса, перекусам во время вечернего просмотра телевизора. У них более низкая мотивация к изменению диеты и образа жизни.

Почему вечером хочется есть

В последние годы феномен ночных походов к холодильнику привлекает большое внимание. Тем, кто следит за здоровьем, рекомендуют избегать поздних ужинов, а работникам ночных смен — сдвинуть время приемов пищи.

Считается, что это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа. Отдельная категория — люди с синдромом ночного переедания.

Четверть дневного рациона они потребляют ночью. При этом могут просыпаться по несколько раз, чтобы поесть. Эпизоды ночного переедания случаются в среднем два раза в неделю.

У них нет аппетита по утрам, часто плохое настроение, выше риск ожирения, и все это — в связке с другими пищевыми и поведенческими расстройствами.

Ученые из Медицинской школы Гарварда и государственного университета Портленда отмечают , что в западной культуре ужин — это самая обильная еда, содержащая до 40 процентов дневной нормы калорий, а завтрак, как правило, скудный.

Непонятно, почему эта традиция закрепилась. Одно из предположений — плотный ужин и пониженный расход энергии во время сна приводят к потере аппетита утром и пропуску завтрака.

Есть данные о том, что сон сам по себе подавляет аппетит и это состояние сохраняется утром. Возможно, утренний голод подавляется внутренними циркадными ритмами организма.

Чтобы это проверить, исследователи наблюдали за 12 здоровыми взрослыми мужчинами, которые соблюдали четкий режим, синхронизированный с циркадными ритмами.

Каждый раз у них интересовались, насколько они голодны. Минимальный аппетит был в 07:50, максимальный — в 19:50, пики не зависели от времени пробуждения, последнего приема пищи.

Зато выявили связь с желанием сладкого, соленого, мучного, мясного. Ученые предполагают, что это эволюционно оправданно.

Наши предки стремились поплотнее поесть на ночь, чтобы накопить побольше энергии, но сейчас при изобилии высококалорийной пищи такое поведение оборачивается эпидемией ожирения.

Успешное похудение: с чего начать?

Так устроен наш организм, что «запретный плод» всегда вызывает интерес. Не ставьте себе жестких ограничений и расставьте приоритеты: минутное удовольствие или успешное похудение?

Прежде всего, распланируйте, что вы будете есть на завтрак и обед. Чтобы обеспечить себе эффективное похудение, нужно употребить большую часть калорий днем. Вечером отдайте предпочтение легкой пище.

Ужинайте за три часа до сна. Сначала вам будет нелегко засыпать «на голодный желудок», но со временем вы привыкнете к легкости. Тем более, что наградой вам станет похудение.

Что делать, если ночью хочется есть?

Если вы правильно поужинали, вероятность возвращения чувства голода невысока. Но если аппетит, все же, вернулся спустя час-два после ужина, не спешите идти к холодильнику, попробуйте его «перехитрить»!

• Выпейте стакан холодной воды.

Обычно уже этого простого действия достаточно, чтобы чувство голода вас не беспокоило. Вода не содержит калорий, но жидкость заполняет желудок и снижает тягу к пище.

В теплое время года можно добавить в стакан парочку кубиков льда. Существует мнение, что холодная вода не только способствует подавлению аппетита, но и помогает постройнеть, поскольку организм тратит дополнительную энергию на ее нагрев.

• Побалуйте организм чаем на травах.

Ароматный травяной чай на основе мяты, мелиссы, ромашки и других целебных растений поможет расслабиться, и настроит организм на сладкие сны.

Если вас беспокоит бессонница, выпейте в качестве альтернативы стакан теплого молока с чайной ложечкой меда.

Всем неоднократно приходилось слышать, что кушать на ночь и ночью нельзя. Потому что все откладывается в жировое депо, а депо у всех разное — живот, бока, попа, а у кого-то даже руки.

Все, что вы съели на ночь, будет видно утром в виде спрятанного пресса и спасательного круга, или дряблой кожи на ногах в виде целлюлита.

Как бы вы ни «убивали» себя на тренировках, будь они самые тяжелые, но пресс, рельеф и стройное тело вы не получите, съев на ночь, углеводы или жиры.

Если хочется кушать, и вы никак не можете остановиться, нужно сделать перекус сложными или простыми углеводами. Жиры можно кушать только до обеда, фрукты после обеда до 18.00.

Вечером можно клетчатку и белок. Также вечером можно перекусить любыми овощами, зеленью, рыбой и выпить зеленый чай. Запомните, лучший вечерний перекус — это овощи.

Перекус должен быть легкоусвояемым, так как наш организм ночью отдыхает.

Чтобы не было ночных перекусов нужно правильно питаться днем, тогда вы избежите ночных поеданий картошки и тортов. Пейте много воды в течение дня.

Вода не только удаляет жажду, но и помогает следить за состоянием кожи и организма в целом.

Люди, которые сидят на строгой диете, рано или поздно могут сорваться, поэтому совет: в течение недели питайтесь правильно, а в субботу устройте себе праздник живота, ешьте все то, что любите до 16.00 в пределах порции 250 мл-300 мл.

А после начинайте снова входить в режим. Так будет проще сидеть на диете, и у вас не будет срывов. Следите за своим питанием, ведь как говорится — пресс готовится на кухне.

Всем здоровых перекусов и плодотворных тренировок!

Детально о составе вечернего меню

Поздний ужин имеет ряд ограничений. Конечно, о полноценной трапезе речь не идет. Это что-то вроде позднего перекуса, чтобы улучшить процессы метаболизма и добиться крепкого сна.

• Подбирайте те продукты, которые легко усваиваются. Ужин не должен включать жареные и слишком жирные блюда, ведь для их усвоения требуется много времени. А вот блюда, что приготовлены на пару и на воде вечером доступны. Также, можно употреблять запеченные в фольге продукты.
• Пищу на последний перед сном прием выбирайте теплую, это залог спокойного сна. Позвольте себе немного длинных углеводов, они успокоят мозг.
• Важность основной аминокислоты триптофан для сна давно научно доказана. Она участвует в процессе выработки мелатонина (регулятор биоритмов) и серотонина (отвечает за эмоциональное благополучие). Источник триптофана – белок: сыры твердые и плавленые, крабы и креветки, курица, кролик, индейка, а также бобовые. Есть он в яйцах, твороге, крупах. Чтобы аминокислота дошла до мозга, нужны еще и сложные углеводы. Поэтому, взаимодействие длинных углеводов с белками – это и есть прямая дорога к мозгу и спокойному сну.

Еще к триптофановым продуктам относятся семена и орехи, мед и бананы. Ложечка меда с небольшим количеством молока скромной жирности – идеальный рецепт для сна, особенно для храпунов.

• Такой гормон сна, как мелатонин, синтезируется, кроме указанных выше продуктов, черешнями и вишнями, миндалем и кедровыми орешками. Хорош для этой цели и цельнозерновой хлеб.

Ситуацию с мелатонином улучшит овсяная, только обязательно каша, не путайте ее с хлопьями. Такая еда – это образцовая смесь белковых соединений и длинных углеводов.

Но, здесь важно всегда соблюдать допустимый размер порции. Перебор недопустим.

• Для проведения импульсов по нервным волокнам чрезвычайно важен кальций. Чтобы не испортить сон и заставить работать мышцы гортани употребляйте на ужин молочные продукты с небольшим процентом жира. Отдайте предпочтение йогурту.
• Еще одним фактором, влияющим на сон, является магний. Чтобы избежать нарушений употребляйте на ужин тыквенные семечки или шпинат, арахис или кешью.

А что же под запретом? Избегать следует продуктов с большой долей насыщенных жирных кислот и тяжелой еды.

Не нужно употреблять по вечерам много жидкости, так как ночью слишком часто придется вставать в туалет. Помните, лучший отдых – это непрерывный сон.

Не включайте в вечернее меню красного мяса, колбас, субпродуктов. Вечером не полезны шоколад и соленая рыба. Кроме того, откажитесь от кофе и крепкого черного чая за ужином.

Зато полезно немного успокаивающего ромашкового или мелисового чая. Можно заварить плоды боярышника. Он полезен при гипертонии, которая часто бывает причиной храпа.

Что съесть на ночь, если вы хотите похудеть?

Пора идти спать, а вы все еще чувствуете пустоту в желудке? Значит, без перекуса действительно не обойтись. Без вреда здоровью и фигуре выберите один из следующих вариантов:

• Яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, ягоды. Свежие фрукты и ягоды — входят в число лучших видов перекусов перед сном, они могут дать желудку чувство сытости, при этом не повышая значительно суточный калораж. Но их крайне важно употреблять в меру, поскольку они повышает уровень сахара в крови. К чему это может привести — мы уже говорили ранее.
• Салат из свежих овощей. Свежие овощи на столе — первое правило долгожителей. Каждый человек должен потреблять их в достаточном количестве в сезон, это способствует нормализации скорости обмена веществ, насыщает организм витаминами. Выбирая овощи для салата, ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения, но помните, съесть можно лишь небольшую порцию. Огурцы, помидоры, капуста, морковь, зеленый салат — могут стать участниками вашей трапезы. Заправлять блюдо лучше всего соком лимона, от масел перед сном лучше отказаться.
• Натуральный йогурт, кефир. Качественные молочные продукты не содержат пищевые добавки и сахар, но в них много кальция, необходимого для здоровья ногтей и крепости костей. Йогурт и кефир не провоцируют тяжесть в желудке, но утоляют голод и улучшают пищеварение.
• Морепродукты. Небольшая порция даров моря не повредит полноценному ночному отдыху, но поможет скорейшему насыщению организма питательными веществами, усмирит аппетит.

Недавние исследования ученых показали, что ложиться спать на голодный желудок неправильно, это может нарушить сон и обменные процессы организма. Но и наедаться также не надо.

Важно соблюдать золотую середину, чтобы вечерний перекус был полезен. Прием пищи в ночное время, может способствовать увеличению веса только в случае неправильного выбора продуктов и переедания.

Правильное питание должно способствовать похудению и сжиганию жировых отложений, а не мешать этому.

Основной проблемой людей, у которых ужин в позднее время, является перебор калорий, и употребление тяжелой пищи. Не стоит забывать о размерах порции и ее калорийности.

Зачастую к ужину подается бокал вина или другой спиртной напиток, либо чай с сахаром. В результате все усилия, направленные на похудение, не приносят результатов.

Поэтому, прежде всего, надо подобрать правильный рацион для вечерних перекусов и соблюдать несколько простых правил.

Итак, вот что можно съесть на ночь и не поправляться:

• Кисломолочные продукты низкой жирности или вовсе обезжиренные: творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка;
• Нежирное мясо птицы: куриная грудка, индейка в отварном, тушеном или запеченном виде 50 -60 г с овощным гарниром;
• Рыба и морепродукты 80-100 г в сочетании со свежими или тушеными овощами;
• Белковый омлет с овощами;
• Овощи: морковь, капуста, тыква, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, болгарский перец и т. д. в любом виде (тушеные, отварные, запеченные, гриль, овощные салаты, супы);
• Орехи: арахис, миндаль, кешью, фисташки, не более 20 г;
• Из фруктов предпочтительнее яблоки, груши, цитрусовые, а также ягоды.

Выбор достаточно широкий и можно легко готовить каждый вечер новые интересные блюда. Помните, что порция на ночь не должна быть выше 200-250 ккал, а по объему 200-250 г. Есть лучше всего за 1,5-2 часа до сна.

Постарайтесь сделать вечернее меню более разнообразным. Чередуйте молочные продукты с овощами, мясом и рыбой.

Это обеспечит организм необходимыми витаминами и микроэлементами и поможет обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья. Ночные перекусы приносят нам только вред.

Во время сна наш организм начинает сжигать жиры, которые он запасает днем: мозг отдыхает, мы не употребляем никакую еду, а уровень сахара поддерживается за счет сжигания собственных жиров, поэтому сон должен быть нормированным.

Если мы искусственно откладываем сон (например, ложимся в час-два ночи), то уровень сахара падает, и ближе к полуночи начинается так называемый «жор», мы идем к холодильнику и едим все подряд.

К 21.00 наша пищеварительная система устает переваривать еду физически и ей нужен биологический отдых.

Поэтому тяжелая пища, которая требует длительной обработки (белки, мясо) будет вечером перевариваться намного дольше, чем днем.

Такая пища остается в кишечнике недопереваренная и становится отличной средой для бактерий и грибов, а они, в свою очередь, будут вырабатывать свои продукты метаболизма и отравлять нас изнутри.

По сути это происходит процесс гниения и как результат — интоксикация организма. Если такое происходит часто, организм начинает тратить свои энергетические запасы очень медленно, а это всегда способствует набору веса.

Почему нельзя есть творог, фрукты и другие «полезности» на ночь?

Спать и худеть, это ли не счастье? Но если в девять или десять вечера вы кушаете продукты, которые стимулируют выделение инсулина, то «чудо-гормон» не вырабатывается. Инсулин его блокирует.

Творог имеет высокий инсулинемический индекс, хотя уровень сахара в крови он почти не повышает.

Если вы едите на ночь творог, то останавливаете работу самого сильного жиросжигающего гормона, который выделяется в период с 23:00 до 00:00 или с 00:00 до 01:00.

Вроде полезный низкокалорийный продукт, а ни о каком похудении не может быть и речи. То же касается фруктов, каш, йогуртов, кефира, ряженки и других позиций с высоким инсулинемическим индексом.

Ночью ЖКТ должен отдыхать

«В организме человека есть вегетативная нервная система (ВНС). Она работает автономно и не контролируется нашей волей. Мы ею не управляем, – поясняет врач-диетолог Павел Баранов.

Когда мы тренируемся, активируется симпатический отдел ВНС. а когда отдыхаем и спим – парасимпатический её отдел.

Он иннервирует подчелюстную и подъязычную железу, околоушную железу, пищевод, желудок, толстую и тонкую кишку, улучшает перистальтику кишечника. Проще говоря, ЖКТ во сне прекрасно работает: ему не нужен отдых, он не устаёт».

Продукты перед сном для похудения

Греческий йогурт

Он производится через процеживание обычного йогурта, который концентрирует все его питательные вещества. Это пища, в которой много белка.

Его употребление, само по себе, или использование его в качестве заменителя, сметаны или соуса, поможет утолить голод ночью.

Польза для здоровья: он полон пробиотиков, которые состоят из некоторых видов бактерий и дрожжей. Эти микроорганизмы помогают нашему кишечнику.

Они богаты источником белка. Он полон витамином В12.

Вишня

Это не только ярко и вкусно, но еще и полезно! В кислых ягодах содержится мелатонин — гормон, которые регулирует наши сны. Поэтому когда как не перед сном лакомиться ягодами?

Тем более что исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что взрослые люди, которые пьют сок вишни перед сном, отмечают улучшение качества сна и увеличение его продолжительности.

К тому же — вишня богата на антиоксиданты, помогающие бороться с воспалительными процессами в организме и способствующими укреплению здоровье.

Томаты

Парочка томатов перед сном — это всего 40 килокалорий, а дополнительно — запас влаги, в которой нуждается обезвоженный организм.

Один из самых ценных компонентов культуры — антиоксидант ликопин. Исследования показывают, что он эффективен в профилактике онкологии (снижает вероятность возникновения рака) и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Банан

В этом ярком фрукте всего 100 килокалорий, что непременно понравится худеющим, ведущим строгий подсчет дневного калоража. К тому же, бананы имеют сладкий вкус, поэтому с их помощью можно утолить тягу к десерту после ужина.

На заметку! Чтобы получить вкусное мороженое, достаточно заморозить банан, а потом взбить его блендером. Для пикантности можно добавить щепотку корицы, по признанию экспертов, она стимулирует похудение.

Квашеная капуста

Этот чудесный продукт относят к диетическим, а все из-за его низкой калорийности.

Он оказывает благотворное влияние на здоровье человека: способствует нормализации микрофлоры кишечника и улучшает пищеварение.

За счет содержания витаминов А, В и С, капуста помогает бороться с авитаминозом.

Суп

Употребление только супа в пищу не всегда может утолить голод. Тем не менее, добавление супа во время еды, особенно во время обеда, может помочь контролировать размеры порции еды.

Таким образом, он является одним из лучших блюд, чтобы поесть на ночь.

Люди, у которых есть чашка супа перед едой, чувствуют себя значительно более сытыми и не чувствуют себя голодными дольше. Если необходимо снизить вес, лучше выбрать прозрачный суп с кусочками мяса или овощей, чем сливочный.

Суп питателен и содержит полезные овощи и мясо, используемые для их приготовления. Супы являются комфортной едой и могут быть включены в любой прием пищи без каких-либо негативных последствий.

Они являются отличным способом пополнить запасы жидкости в теле, даже в жаркий день.

Бобовые продукты

Одними из лучших продуктов для похудения, можно назвать – бобовые продукты. Это набор, включающий горох, бобы, чечевицу и нут.

Можно приготовить их на ужин в виде супа, салата, чили, и т. д., это хороший источник антиоксидантов.

Бобовые полны растворимых волокон и сложных углеводов, таких как олигосахариды. В результате долгого переваривания углеводов, чувствуется сытость.

Они богаты пищевыми волокнами, для здоровья кишечника, а клетчатка, помогает, контролировать уровень холестерина.

Биокефир

В этом полезном продукте, помимо триптофана и белка, содержатся лактобактерии. Последние исследования ученых показали, что их присутствие в организме человека стимулирует пищеварение и заставляет кишечник работать как часы.

А кроме того — это ценный источник кальция, который обязательно должен своевременно поступать в организм для предупреждения остеопороза.

Тунец, лосось

Эти продукты содержат витамин В6, способствующий усвоению триптофана. Кроме того, они — ценные маложирные источники белка, а потому отлично насыщают и предупреждают переедание по утрам.

Если вы хотите удвоить пользу морепродуктов, употребляйте их с листовой зеленью, которая изобилует кальцием и магнием, и заправкой из лимонного сока или капли растительного масла.

На заметку! Помимо полезных жиров, морепродукты содержат много белка, который нужен организму для укрепления мышечной массы. Чем большее ее количество в теле человека, тем активнее оно «сжигает» калории.

Морковь, свекла, сельдерей

Эти корнеплоды можно есть в естественном виде, не прибегая к термообработке. Они содержат много клетчатки, полезной при похудении.

При этом в них минимальное количество калорий, из-за чего их еще называют продуктами с «отрицательной калорийностью».

Творог

В этом молочном продукте содержится не только легко усваиваемый белок, но и триптофан, который вызывает сонливость и мягко погружает в «Царство Морфея».

Есть его лучше всего в естественном виде, без добавления сладких и соленых добавок. Оптимальная порция — до 200 граммов.

На заметку! Не любите творог? Налегайте на сыр моцарелла! В 100 граммах этого продукта содержится всего 280 калорий. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что женщины, которые употребляют одну порцию сыра в день, меньше склонны к набору лишнего веса.

Овсянка

Даже если это не очевидный выбор, когда речь идет о еде ночью, овсянка — это то, что может обуздать муки голода. Это также один из наиболее рекомендуемых продуктов для похудения.

Густая и липкая текстура овса происходит из волокна, называемого бета-глюкан. Волокна долго путешествуют по пищеварительному тракту и, таким образом, сохраняют нас сытыми.

Кроме того, они также контролируют уровень нашего холестерина, улавливая желчь и вытесняя ее из нашего тела, следовательно, заставляя наш организм использовать холестерин для производства большего количества желчи.

Польза овсянки для здоровья: овсянка является хорошо сбалансированным источником различных питательных веществ, таких как марганец (191%), фосфор (41%), магний (34%), медь (24%) и т. д., это источник антиоксидантов, особенно авенантрамидов.

Миндаль

Звучит безумно, не правда ли? Тем не менее, орехи любого вида хорошо известны как закуски. Хотя чипсы могут показаться более очевидным выбором для перекусов, орехи, особенно миндаль, гораздо полезнее для здоровья.

Если пришло чувство голода между приемами пищи или после ужина перед сном, можно съесть немного миндаля, чтобы утолить голод, но необходимо убедиться, что чувство голода не настолько велико, что в конечном итоге была съедена целая пачка ли более.

Всегда надо помнить, что все хорошо до определенного предела. Польза миндаля для здоровья: здесь и клетчатка (3,5 г), и белок (6 г), и витамин Е (37%), и магний (20%) и марганец (32%).

Это богатый источник антиоксидантов. Особенно внешняя коричневая кожура миндаля полна антиоксидантов. Они полезны для людей с диабетом, так как помогают поддерживать в норме, сахар в крови и артериальное давление.

Авокадо

Тост с авокадо — любимая пища гурманов. И хотя он содержит откровенно много калорий, он может принести организму пользу в виде здоровых жиров, калия, магния, железа, витаминов А, В и С, клетчатки.

А еще — он отлично насыщает и предупреждает переедание.

При снижении веса, для достижения эффекта очень важно соблюдение правильного ритма питания. Именно поэтому ужин должен быть.

Оптимальное время ужина — за 3,5-4 часа до сна. Соответственно, если вы ложитесь спать в 22 часа, то правильный ужин будет в 18 часов.

Ну а если вы «сова» и засыпаете после 12 ночи, то допустимо поужинать в 20 часов. Еда успеет перевариться в желудке, но при этом вы еще не успеете проголодаться.

Чем позже ужин, тем легче он должен быть.

Самый неблагоприятный вариант ужина при снижении веса — это замена его на фрукты, которые содержат фруктозу и глюкозу и практически не содержат белка.

Только каша тоже не подойдет, так как она содержит много углеводов и мало белков.

Идеальный вариант ужина — нежирный источник белка (курица, индейка, нежирная рыба, говядина, яйца, нежирный творог) и овощной гарнир или салат.

После ужина при необходимости возможен перекус, но, опять же, не фруктами. Лучше использовать овощи или нежирные молочные продукты.

В дни тренировок может потребоваться более существенный перекус, например, обезжиренный творог, яичный белок или куриная грудка.

Размер порции рассчитывается индивидуально, в зависимости от пола, возраста, веса, обмена веществ и нормы белка. Это базовые рекомендации, самые эффективные варианты подбираются под каждого человека индивидуально.

Диетологи в один голос уверяют, что перекус на ночь пользы не принесет. Но если чувство голода одолевает вас перед отходом ко сну и провоцирует бессонницу, всегда можно найти компромисс со своим желудком.

Если вы придерживаетесь системы диетического питания, есть список продуктов, которые не нанесут вреда фигуре, даже если съесть их на ночь.

Этот перечень включает:

• Обезжиренный творог;
• Овсянка с медом;
• Отварная курица без кожицы;
• Легкий овощной салат (только не используйте для заправки сметану).

Какой еще перекус на ночь не навредит фигуре?

Не даст вам набрать лишние килограммы и съеденная поздно вечером морковь. Вы можете съесть ее в свежем виде или приготовить сок.

К моркови можно добавить небольшое количество нежирного творога и запить приготовленное блюдо кефиром. Морковка в сочетании с кисломолочными продуктами принесет пользу вашему организму.

Многие люди, сидящие на диете, интересуются: можно ли есть перед сном фрукты? В спелых сочных плодах нет жира, они содержат исключительно полезную клетчатку.

Но некоторые фрукты, например, виноград, слишком калорийны, поэтому глубоким вечером можно употреблять далеко не все.

В качестве вечернего перекуса можно порадовать себя киви, апельсином (разрешаются все цитрусовые), несколькими кусочками ананаса, грушами или яблоками.

Что касается яблок, то предпочтение нужно отдавать зеленым плодам, они менее насыщены сахаром по сравнению с желтыми и красными.

Но учтите, что у некоторых этот фрукт разжигает аппетит. При любом раскладе яблоки перед употреблением лучше запекать, чем есть свежими.

Как видите, список продуктов, которые можно съесть на ночь при похудении не такой уж маленький. Главное, чтобы ваше питание было сбалансированным и тогда можно не переживать о наборе лишнего веса, даже перекусывая перед сном.

Все знают старое как мир утверждение о том, что завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Однако сегодня эту теорию можно считать полностью устаревшей.

Диетологи в один голос утверждают, что ложиться спать голодным ни в коем случае нельзя — это большой стресс для организма.

К вопросу, что можно съесть на ночь, подходить нужно более чем грамотно. Во-первых, размер порции, съеденной перед сном не должен превышать вашего кулака.

Во-вторых, помните о том, что ужин должен быть как минимум за 2 часа до сна. В-третьих, предпочтительнее перед сном есть именно белковую пищу.

Для перекуса на ночь глядя отлично подходят обезжиренный творог, стакан кефира, полстакана ряженки, йогурт без наполнителей или сваренное вкрутую яйцо.

Можно ли есть на ночь овощи или фрукты? На самом деле, все зависит от того, что именно вы хотите съесть.

Для утоления голода перед сном отлично подходят авокадо и грейпфрут, которые способствуют похудению, так как имеют свойство расщеплять жиры и ускорять процесс пищеварения.

Употребление перед сном киви, ананаса и груши оказывает положительное воздействие на моторику кишечника, следовательно, вреда эти фрукты, съеденные перед сном, вашему организму точно не окажут.

А вот от яблок и арбуза в ночное время лучше отказаться. Яблоки содержат фруктозу (углевод), которая является источником энергии: наш организм в энергии ночью не нуждается.

Что касается арбузов, то они могут стать причиной отеков утром, когда вы проснетесь, поэтому от арбузов на ночь лучше воздержаться.

По той же причине не стоит есть перед сном огурцы и помидоры.

Откажитесь также от капусты: с одной стороны, капуста дает быстрое насыщение и незаменима для тех, кто борется с лишним весом, так как на ее переваривание организм затрачивает больше калорий, чем может получить.

Но съеденная на ночь капуста может спровоцировать повышенное газообразование.

Отличный вариант перекуса перед сном — это орехи (всего 2-3 орешка могут помочь справиться с голодом), отруби и порция (с кулачок) предварительно заваренной кипятком гречки без добавления соли, сахара или масла.

Если ваш режим дня предусматривает поздние ужины, то отказываться от мяса необязательно: вы вполне можете позволить себе кусок варенной куриной грудки или грудку индейки.

Белое мясо птицы полезно перед сном, так как в нем содержится пептидный гормон, за счет которого оно прекрасно усваивается организмом и не способствует увеличению веса.

Диетологи сходятся во мнении, что для гармоничной работы желудочно-кишечного тракта желательно отказаться от поздних приемов пищи.

Однако не все могут придерживаться этого правила, что отчасти связано с ритмом жизни современного человека.

Если вечером очень хочется есть, лучше поужинать, чем испытывать нестерпимое чувство голода. Но при этом стоит не забывать о том, что вы едите, чтобы минимизировать вред, нанесенный организму и фигуре.

Для сохранения тела в тонусе, на ночь лучше всего в умеренных количествах употреблять пищу, богатую белками: обезжиренный творог, кефир, яйца, низкокалорийный натуральный йогурт — она быстрее всего усваивается организмом.

Такие продукты способствуют наращиванию мышечной массы, не откладываются в жир и быстро насыщают организм.

Чтобы «побаловать» себя, в творог или йогурт можно добавить небольшое количество сухофруктов: изюма, кураги, сушеного манго, ананаса и т.д.

Не навредят вашей фигуре зеленые овощи, фрукты и зелень. Например, перед сном можно съесть салат из огурцов, шпината, капусты и перца.

Для большего насыщения добавьте в салат обезжиренный сыр или небольшую горсть орехов. Также на ночь рекомендуют употреблять яблоки, арбуз, грейпфрут, авокадо или грушу.

Все названные фрукты оказывают благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт и не навредят фигуре.

Главные аспекты похудения

Нужно отметить, что похудение в первую очередь должно быть здоровым. Речь не идет об экстремальном снижении веса, когда тело женщины резко теряет несколько килограммов.

Это огромный стресс. Рано или поздно организм восполнит потери. Кроме того, жир просто сдвигается, не принимает участие в наращивании мышечной массы.

Поэтому изначально стоит поговорить о том, какие продукты рекомендуется съедать вечером, а от каких стоит отказаться. Также надо разобраться в вопросе времени принятия пищи.

Многих женщин и девушек интересует вопрос: обязательно ли кушать строго до шести вечера? Какими должны быть порции, чтобы похудеть? Когда должен состояться последний прием пищи?

Похудение в первую очередь должно быть здоровым! Экстремальное снижение веса – это огромный стресс. После резкого похудения организм обязательно восстановит потери.

Часто допускаемые ошибки

Прием пищи вечером вызывает споры среди диетологов, обычных женщин. Существует три основных утверждения, признанных ошибочными.

1. Ужин отдай врагу. По мнению некоторых девушек ужинать вообще не стоит. Организм в вечернее время суток хуже усваивает пищу, поэтому велика вероятность поправиться. Но изнурять себя голодом, чтобы похудеть, тоже не надо.
2. Ужин из одного стакана кефира. Считается, что молочные продукты перед сном чрезвычайно полезны не только для фигуры, но и общего тонуса организма, особенно желудочно-кишечного тракта. Однако организм недополучает элементов и витаминов.
3. Весь день голодать, принимая это за диету, затем нападать на холодильник. Да, важными приемами пищи считаются завтрак, кода организму нужно прийти в бодрое состояние, и обед. Часто женщины на протяжении дня питаются мелкими перекусами, а вечером устраивают пир на весь мир. Девушка объедается, а потом замечает лишние сантиметры.

Почему вредно есть на ночь

«Избыточное питание небезопасно для здоровья, а тем более переедание на ночь, — продолжает эксперт. — Следует отметить, что важен не только объем съеденной пищи, но и что вы едите, и когда едите.

Вечерняя еда — это не всегда истинный голод. Это может быть привычка (рефлекс), часто за компанию, а то и как расслабление после трудного, насыщенного трудового дня».

Еда в вечернее время, особенно еда в изобилии, не принесет пользы для здоровья. Ведь когда желудок полный из-за съеденной пищи, купол диафрагмы поднимается и давит на легкие, сердце.

Съеденная пища раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, это вызывает усиленную работу поджелудочной железы и желчного пузыря.

Также возможно попадания кислого содержимого желудка в пищевод, так называемый рефлюкс, вызывая боли и изжогу.

А людям с различными заболеваниями следует трепетно относиться к своему питанию, особенно вне дома, т.к. в составе блюд могут быть ингредиенты, способные вызвать различные проявления пищевой непереносимости.

Например, страдающим повышением артериального давления, сердечно-сосудистыми заболеваниями следует тщательно следить за употреблением соли, специй и за объемом свободной жидкости, т.к. это может служить причиной повышения давления.

Как бороться с перееданием на ночь

За 30 минут до укладывания в постель выпейте стакан кисломолочного напитка небольшой степени жирности:

1. Ешьте регулярно — примерно в одно и то же время. Должно быть три основных приема пищи. Не забывайте про перекусы между ними. Такое питание поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови, поэтому не будет чувства голода.
2. Не пропускайте завтрак — это главный прием пищи, который необходим для активного начала дня. Отдайте предпочтение сложным углеводам, например, кашам (кроме манной и быстрого приготовления), хлебу грубого помола и др.
3. Не ешьте за компанию. Или «подгоняйте» компанию к своему приему пищи.
4. Пищу пережевывайте медленно и тщательно, так она лучше усваивается.  Пока вы с чувством и толком жуете, в мозг придет сигнал о насыщении.
5. Выбирайте полезные способы приготовления еды: варите, запекайте, тушите.
6. Можно готовить без соли и добавлять ее уже в готовое блюдо. Также стоит ограничить потребление поваренной соли до пяти граммов в сутки (примерно одна чайная ложка).
7. Следите за размером порций. Для этого выбирайте небольшие по объему тарелки
8. Не ешьте перед телевизором, компьютером или во время чтения. Когда человек  отвлекается, он не замечает сколько съел и плохо пережевывает пищу
9. Если вы насытились, а еда еще есть на тарелке — не бойтесь ее оставить. Доедать до конца необязательно. В следующий раз положите на тарелку меньше.
10. Не покупайте продукты, когда вы голодны, лучше заранее напишите список необходимого и ходите в магазин будучи сытым.
11. Обращайте внимание на этикетки. Это касается не только свежести продуктов, но и калорийности, содержания жира, сахара, соли. Помните, что продукты, позиционирующие себя как ПП, с нулевой жирностью и т.д. — часто такими не являются.
12. Ужинать лучше за два-три часа до сна. До конкретно вашего отходу ко сну. Если вы ложитесь в 12 ночи, то вполне можно поесть часов в 9 вечера.
13. Придерживайтесь правильного ужина. Это белковый продукт небольшой жирности, например, рыба и овощной гарнир. Овощи лучше употреблять в тушеном виде для снижения газообразования и лучшего переваривания.
14. Если очень хочется что-то съесть на ночь, и вы не можете противиться желанию, то за 30 минут до укладывания в постель выпейте стакан кисломолочного напитка небольшой степени жирности, но не обезжиренного (кефир, простокваша, ряженка и др.). Можно добавить туда столовую ложку отрубей.